1.你起床時間：(1)固定　(2)大致固定　(3)不太固定　(4)不固定

2.你從清醒到起床時間(1)5分鐘以內　(2)10分鐘以內　(3)30分鐘以內　(4)超過30分

2.白天的睡意(1)完全沒有 (2)較少有 (3)有時候會有 (4)經常昏昏欲睡

3.接觸陽光時間(1)1小時以上 (2)1小時以內 (3)30分以內 (4)幾乎很少

4.白天活動或運動(1)活動力強 (2)有時候會動 (3)很少動 (4)幾乎不動

1.晚餐(1)睡前3小時前 (2)睡前2小時前 (3)睡前1小時前 (4)吃完就睡

2.晚餐的時間(1)晚上7點以前 (2)晚上9點以前 (3)晚上11點以前

5.睡前放鬆時間，例如：放鬆伸展操、聽音樂、頭腦放空…等

1.假日起床時間(1)和平時一樣 (2)比平時晚1小時 (3)比平時超過1小時 (4)睡到中午

2.假日活動(1)和平時一樣 (2)經常活動 (3)很少活動 (4)在家打混

3.入睡情況(1)和平時一樣 (2)比平時更快 (3)比平時慢 (4)很難入睡

4.對於隔天的工作或學習狀況，例如星期一(1)不在乎 (2)有一點在乎 (3)想到就心煩 (4)沒有辦法做其他事

5.放假後第一天精神狀態，例如星期一(1)神清氣爽　(2)有點想睡　(3)好想睡　(4)覺得不舒服

1.你睡得安穩嗎？(1)非常安穩　(2)普通安穩　(3)不安穩　(4)非常不安穩

2.你會夜裏醒來幾次？(1)沒有　(2)1次　(3)2-3次　(4)3次以上

3.睡前3小時不喝含有咖啡因的飲料，如咖啡、茶……等，及不看刺激性電視、電影(1)沒有　(2)很少　(3)偶而　(4)每天

4.你的臥室寧靜黑暗又涼爽嗎？(1)是　(2)有一點　(3)幾乎沒有(4)完全沒有

5.你的飲食均衡？(1)是　(2)有一點　(3)幾乎沒有　(4)完全沒有

總計分數就是你的分數，請參考後面的說明，改善你的睡眠品質

針對你的個人睡眠情況，請詳閱以下第1～25題解說，尤其是針對分數較低。

早上:1.人體的生理時鐘的週期為25小時，而地球節奏的週期約為24小時，所以每天晨起接觸陽光，就重新設定，無論晚上幾點睡，每天定時起床，調整起床時間的規律，確保身體的平衡，睡眠時間不定是疲勞的根源，人體的健康取決於規律的睡眠、運動及良好飲食習慣，如果無法兼顧這三者，身體便容易失去平衡。

2.限制自己賴床時間，賴床時間愈久，睡眠變淺，干擾其完整。可先伸展一下全身再下床。如果能夠在清晨將窗戶打開，讓全身沐浴在“陽光”中，便可獲得一般清醒的力量，感受生命的喜悅，活化腦部，平衡自律機能。

3.一定要吃早餐，吃頓豐盛早餐，可趕走睡意，且可刺激腦部活動，決定一天腦部活動的效率。前一天吃晚餐，不能太晚吃，也不能吃太多，免得影響隔日的作息，及身體健康。

4-5.每人的睡眠時間都不太一樣，若是要補眠，建議你提前上床，才能維持每天固定時間入睡，固定時間起床，找出自己的睡眠需求，然後設法天天達到標準，記錄你「每週睡眠日誌」上床時間，要何時較易入睡，起床時，可借用鬧鐘，下床若很痛苦，表示沒睡夠，沒睡夠，先別急著延後起床時間，而是從下個星期提早半小時上床，如此每週調整一次，直到你能夠睡到自然醒，清醒可保持一整天。睡眠不足，可以利用時間「假寐」或「午睡」來予以補足。

　　最重要是你回復正常規律，你實際的睡眠節奏和生理睡眠節奏同步，穩定內在的生理時鐘，你的情緒、思考、創意、記憶力、理解力、協調性、健康皆會很大的改善。

白天:1.晚上睡得好，白天就會神清氣爽，可以藉由簡單方式，如在早晨起床後，立刻拉開家中的窗簾，活動身體，有助於頭腦清醒。

2.睡眠品質佳，白天就不會想睡，如果白天想睡或睡眠不足，可以利用時間「假寐」來予以補足，也可以善於運用「午睡」來促進腦部活化。

3.褪黑激素是一種可以使人產生睡意的荷爾蒙，可經由陽光的照射來促進，即使不到半小時也沒有關係，可利用白天到戶外曬太陽，休假日到大自然走走。上午10時～下午2時，此時段是紫外線含量最多的時間帶，預防紫外線的方法，就是不要長時間曝露在直射的太陽中，減少皮膚外露。

4.人類本來就是習慣白天活動，晚上睡覺的動物，白天盡可能活動身體。

5.因晚餐吃太飽，會影響睡眠，所以可以好好享受一下吃午餐。

晚上:1.睡眠時，代謝活動是以「內臟」為主，須充分休息，所以必須在睡前3小時吃完晚餐，睡前30分鐘內不再喝東西，若半夜經常起床上廁，會

2.傍晚後吃算晚餐，過了9點就是宵夜，晚上11點後就少食為宜。

3.「熟睡」的基本條件在於規律，而這種規律信號，是具有控制睡眠功能，睡意在生物時鐘支配之下，以一定規律性，時而增強，時而減弱，不管是睡或不睡也好，睡意是會有所變化。

4.如果每天從上床到睡著，都需要超過1小時，最好去看一下醫生。

5.鬆弛是睡眠的必要條件，做幾個放鬆操，放下牽掛，讓心沈靜下來，避免臨睡前，絞盡腦汁或拼命工作，頭腦忙碌，難以入睡。

假日：1.如果假日起床時間比平時晚超過2小時，會影響晚上睡眠，如果疲勞未消除，可以在白天睡個午覺。

2.想獲取良好品質睡眠，最大重點在於，應在白天的活動時間中，好好保持一段清醒時間。

3.不管平時或假日，起床時間與上床時間，最好不要太大變化，假日懶睡，會破壞生物時鐘，賴在床上時間愈久，愈影響到睡眠品質。

4.如果無法做其他事情，就代表壓力累積太多，不妨外出旅行，或找專業心理諮商人員晤談。

5.假日時間安排是很重要，會影響睡眠品質，若懶散度過，放假後第一天精神狀態，自然就會不好。

1.2.如果睡得不安穩，或夜裡醒來超過1次，像你一樣的人很多，懂得向本書尋求點子，或向專業人員詢問，表示你有智慧，為自己感到光榮。

3.睡前3小時，避免喝酒、咖啡、茶，抽煙等咖啡因及尼古丁。玩電動遊戲，看刺激影片，以上都會大大影響睡眠品質。

4.光線過度明亮，會抑制睡眠荷爾蒙褪黑激素分泌，睡覺時可以關燈或像月亮般亮度，可以使用隔音窗或厚質窗簾，隔絕噪音，設定入睡的溫度與溼度，(1)讓棉被之中，保持34左右溫度，睡眠的體溫週期變化，是一直下降至黎明時刻，寒冷冬天，棉被也會變冷而在半夜醒來，所以，蓋上有「保溫」、「保暖」的被子入睡，是能夠整晚沈睡重點(2)濕度保持在50%以下，是舒適睡眠條件，因「濕氣」是萬病之源，一旦入體內，會造成血液循環不良，造成身體的疾病，可以依據溫濕度計，善用

空氣濕潤機、除濕機或烘被機，來調節室內溼度。﹙空氣濕潤機、除濕機或烘被機記得定期保養極維修﹚。

註：有關優質睡眠，可配合「每周睡眠品質撿查表」及「每周睡眠日記」，詳閱『身心舒眠使用手冊』，這本使用手冊有簡易測驗、圖表、問答、練習、方法、概念及身心舒眠CD

什麼是優質睡眠？

                -資料來源：『身心舒眠使用手冊丁美月著』

     林女士睡眠時間很長，然而終日精神不濟、常常身體不適，為何如此呢？

   原先林女士以為眼閉躺在床上，就是睡覺，她的深眠時間非常短，未獲得真正休息，當然就精神不濟、身體不適！讓我們來探究一下睡眠的結構及正確睡眠

的觀念。

●優質睡眠的要件：

1.入睡快：從上床到入睡，大約在10分鐘內

2.睡眠深：睡眠安穩，一覺到天亮

3.不會中斷，夜晚不會起來：如果半夜經常起床上廁所，或半夜常驚醒睡眠被分割，當然睡不好。

4.起床輕易、輕快：從睡醒到起床，可以輕易輕鬆起床，睡醒時，不馬上起床，在床上做簡易伸展操3分鐘，伸展全身，上半身，手指才下床，腦部不缺血，減少不必要的意外。

5.白天頭腦清醒，精神好：若是睡眠品質好，就能達到睡眠的功能。

●睡眠的衛生條件

1.不在床上「想」事情：例如：看書、看電視、思考問題。如

　    果在床上「想」事情，思緒多，頭腦並未休息，自然睡不

　    著，若是在床上躺著，超過半小時尚無法入睡，你可以起來

　    聽音樂，或做些輕便的事，不用勉強自己入睡。

2.睡前不做刺激事：例如觀賞刺激的影片，玩電動遊戲。喝刺

　   激性的飲料──酒、咖啡、茶。任何使交感神經產生興奮，

　   情緒受到刺激，如：開會、爭吵等，皆會妨礙睡眠。

3.限制賴床時間：賴床時間愈久，干擾睡眠的完整性，睡眠會

　   變淺。

好的睡眠是自然生成的，如果你測試的結果未能符合以上的情形，請先不必焦慮不安，了解自己睡眠情況，便是改善進步的開始。不管是否符合以上情形，你都可以讓睡眠的品質更好。

●    何謂淺眠和深眠？

　　人從就寢到進入深沈睡眠狀態，在整個晚上時間，「淺眠」與「深眠」會如同波浪般，大約以90分間隔，進行週期性交替。

淺眠（Rapid Eye Movement）：它是取快速眼球運動的開頭字母所組成，稱之為REM睡眠，快速動眼，會出現「作夢」行為，也稱為「夢的舞臺」，大腦進行記憶整合，全身肌肉鬆弛無力。

深眠：稱之為NREM，即非REM睡眠，指深睡狀態，大腦完全休息，消除大腦疲勞，大量分泌荷爾蒙，穩定及修復身體。

睡眠的目的，就是讓身體自行修補及恢復活力，深眠提供深度休息，消除疲憊和壓力狀態，使身體自癒和平衡機轉重獲生機，淺眠的作夢，進一步把壓力和緊張，從神經系統中釋放。

　淺眠與深眠，大約以90分間隔互換，前半段NREM睡眠(深眠)，後半段REM睡眠(淺眠)，一個晚上出現4-6次之後，則逐漸清醒，如果清醒時間落在淺眠時間帶內，那麼醒來便覺得非常暢快。反之，若在深眠帶內，便感到昏沈，無法順利輕快起床。配合了淺眠與深眠的節奏，可大幅提高睡眠品質，淺眠與深眠的節奏是優質睡眠的基礎。

圓形縱軸是將睡眠的深度以四階段表示，在入睡後1小時左右，為第四階段最深睡眠，接著又恢復淺眠，不久再回到深眠，入睡後3小時，第三階段及第四階段達到高峰，大量分泌有助於修復身體的成長荷爾蒙，過了第四階段，睡眠變淺，一個晚上分成4-6次週期，重覆變動，等待回到第一階段，會出現「淺眠」節奏之後，就自然醒過來。

圖形的波形之中，黑色部份，被稱為淺眠，圖形橫軸，由睡眠時間來看，睡眠前半段角為深眠狀態，睡眠後半段的主角為淺眠狀態。

　　開始入睡後，大約熟睡3小時，會在第1回及第2回成深眠節奏，如果深眠狀態足夠，大腦就能好好休息，由此可知，剛開始睡的那段時間是很重要，足夠的深眠比例及深眠時間，合理的睡眠結構，所以不僅睡得深，而且要睡得足，身心獲得新力量，自然生氣盎然。

　

　

75-66分	你的睡眠品質高，繼續維持目前的生活和飲食方式
65-54分	假如白天不會昏昏沈沈想睡覺就沒有問題，針對分數較低的項目檢討一下生活方式，改進睡眠品質
53-39分	你的睡眠品質有待改善，安排足夠的睡眠時間為第一位，努力反省改善生活習慣及飲食
38-27分	體內生理時鐘已紊亂，導致睡眠障礙，要重新調整生活習慣及飲食，使生理節奏恢復正常
27分以下	體內已累積了疲勞和壓力。建議先暫停目前工作或學習，好好休息一下，可以去找醫師，並且請建立好生活計畫，以擁有良好的睡眠品質